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高考吃什么好?營養師細說考生三餐搭配與做法,其實家家都用得到

2019-05-28  秦嶺之尖
          高考重要,而高考的飲食也格外重要,吃得不得的話對高考影響大。

          我今天就來細說一下高考的飲食原則與食譜分享......

          其實不管是高考還是中考,以及日常的一些其他考試,都同樣適用的。

          首先,來說一下高考飲食的總體原則:

          一、高考飲食切記大補

          這里說一個常規誤區:

          那就是關于“補腦”。

          很多家長都忙著給考生準備補腦食譜,也有一些相關文章都推薦給考生吃各種補腦的食物,比如核桃、比如腦黃金DHA等等,這些食物有助于大腦發育,但孩子的大腦發育早在童年時代已經完成,高考這幾天來補是根本沒有用的。

          高考期間用不著吃這些補腦的食物,也切記大魚大肉,補得太過反而加重身體負擔,影響大腦活躍。

          二、充足的碳水化合物

          高考用腦,那些補腦的食物不管用,給大腦供給能量的是葡萄糖,吃充足的碳水化合物才能保證給大腦供給充足的能量,讓大腦保持活力,就需要足夠的碳水化合物。

          而這里的碳水化合物要選擇飽腹感強的復雜碳水化合物,避免白米飯白饅頭白面包白面條這類主食。

          三、干稀結合、吃完保證腸胃舒服

          三餐中做到適當的干稀結合,讓考生吃起來腸胃舒服,做一些清淡的湯羹,選擇清淡而孩子喜歡的菜肴。

          四、忌辛辣、忌生冷、忌日常很少嘗試的食物、忌濃茶和濃咖啡

          高考飲食要清淡美味,不要吃得辛辣、生冷,以免引起腸胃不適,如果平常有喝豆漿和牛奶的習慣,高考期間也最好喝溫熱的,如果平常不喝這些,高考期間不要嘗試,每個人腸胃適應有差別,萬一腸胃不舒服就會影響考試,日常較少吃的食物也不要在這幾天吃,萬一吃了不舒服。

          濃茶和濃咖啡也不要在這幾天喝,以免影響睡眠。

          五、孩子愛吃

          這一條至關重要,一定要在孩子愛吃的菜肴上來做選擇和調整,做到每一餐吃得腸胃舒服,同時營養又均衡,但都是建立在孩子愛吃的食物的基礎上的。

          那么高考飲食的重點在哪里?

          這里來劃重點,特別強調一下:

          高考需要大腦保持充足的活力,而給大腦功能的是葡萄糖,而提供葡萄糖的是碳水化合物,所以主食一定要吃夠量

          大腦活動對于水溶性維生素和磷脂的需求特別重要,維生素中最要緊的是維生素B1,所以適當多吃一些粗糧薯類以及豆類雞蛋和大豆類含磷脂高,所以每天適量吃雞蛋和大豆制品;

          另外鈣、鎂、鉀,有助于情緒穩定,多吃一些深綠色的蔬菜,適當吃水果,適當喝酸奶

          同時食物多樣化,營養要均衡。

          下面我來分享一些三餐以及晚上加餐的具體食譜:

          早餐:

          早餐搭配一:

          八寶粥+雞蛋+綠色時蔬

          八寶粥的做法就是把各種五谷雜糧泡好后做成粥,食材可以選擇孩子喜歡的各種五谷加雜豆類,可以用帶有預約功能的廚具頭天晚上直接預約好,早上起來吃熱度剛好,不要吃得太熱或太涼。

          雞蛋可以是煮雞蛋,也可以是煎雞蛋,還可以是蒸雞蛋羹,根據孩子的口味喜好,蔬菜也根據孩子的喜好來做,多做深綠色的蔬菜,盡可能選孩子愛吃的蔬菜,口味做得清淡一些。

          粥類還可以換成小米南瓜粥、小米山藥粥等,像南瓜粥里還可以適當加點綠葉菜,再加點堅果,這樣營養全面,當然要孩子愛吃,不要做孩子不愛吃的。

          早餐搭配二:

          南瓜米糊+雜糧饅頭+雞蛋+蔬菜+堅果

          貝貝南瓜、大米、紅棗,加水用破壁機做成南瓜米糊,然后趁熱加入麥胚片,早點做出來,放溫了孩子吃;

          雜糧饅頭頭天晚上蒸好,建議自己做,自己做的那種軟綿的更易于腸胃舒服,雜糧饅頭里的食材根據孩子的喜好來選擇,有助于腸胃的可以加山藥粉、加南瓜泥、加鷹嘴豆粉等,頭天晚上蒸熟后,第二天早上重新蒸十來分鐘,以保證充分蒸透,如果孩子喜歡吃煎的,也不是易上火體質,可以蒸熱后再煎一下。

          也可以做成像下圖這樣的發酵煎卷,這個煎卷里有面粉、雞蛋、懷山藥粉、鮮玉米漿,營養全面,吃完腸胃也舒服,一般來說,孩子都喜歡吃。

          湯羹類也可以根據自家的口味進行調換,比如五谷豆漿、比如八寶醪糟湯以及自家孩子日常愛喝的早餐湯飲。

          早餐搭配三:

          餃子或包子+蔬菜雞蛋餅+牛奶或豆漿

          餃子和包子完全根據孩子喜歡吃的餡來做,采用蒸煮的更好,如果孩子不易上火,也可以根據孩子喜好做成煎的。

          蔬菜雞蛋餅,將蔬菜切成末,選擇孩子喜好的蔬菜類,下圖是用了胡蘿卜和洋蔥加雞蛋做成的厚蛋燒,胡蘿卜和洋蔥不一定每個孩子都喜歡,可以換其他孩子愛吃的蔬菜類。

          早餐搭配四:

          三明治+谷薯類+牛奶或豆漿+蔬菜(比如水焯西蘭花)

          如果孩子比較喜歡西式早餐,愛吃三明治這類,可以將兩片吐司加熱后中間夾一個煎雞蛋,在加點奶酪、番茄醬和蔬菜,然后配個谷薯類,比如蒸玉米、蒸薯類、蒸山藥、蒸南瓜等,然后加上牛奶和蔬菜。

          貝貝南瓜和紅薯直接蒸熟,南瓜選擇貝貝南瓜口感好,紅薯選擇筋少比較甜的,口感好,但紅薯一定不要吃得太多,也要根據日常習慣來選擇,腸胃不好的不建議吃紅薯,將紅薯換成山藥是更好的搭配

          午餐和晚餐總體原則:

          依然充足碳水化合物和蔬菜,適量優質蛋白的攝入,干稀結合。

          午餐:

          午餐搭配一:

          雜糧米飯+雙椒炒肉絲+香菇油菜+鯽魚豆腐湯

          雜糧米飯提供充足的碳水化合物,雙椒采用柿子椒,柿子椒營養豐富且不辣,加上油菜和香菇,蔬菜類就很豐富了,瘦肉、鯽魚和豆腐可以提供優質蛋白以及豐富的鈣。

          如果就喜歡吃白米飯,那就再增加一點其他復雜碳水食物,比如一小碗白米飯,加一點薯類、幾段山藥、或半個貝貝南瓜或蓮藕,還有土豆也是主食類,這樣搭配起來吃就不是單一碳水化合物了,就提高了飽腹感而不易餓。

          香菇油菜和鯽魚豆腐湯的做法都比較簡單,都是家常菜,鯽魚要處理干凈,用鹽和花雕酒稍微腌幾分鐘后煎一煎,然后加開水,加豆腐,開大火煲湯。

          午餐搭配二:

          雜糧饅頭+鹽水蝦+西蘭花燒豆腐+蒜蓉澆汁生菜+番茄魚片湯

          鹽水蝦做法特簡單,加點姜片加入蝦煮熟,然后調個簡單的調味汁。

          紅柿子椒、西蘭花、豆腐,這幾種食材燒在一起,營養豐富,先將豆腐煎好,然后鍋里加入油,爆香蔥姜,加入紅柿子椒和西蘭花翻炒,然后加入豆腐,再用生抽、蠔油、番茄醬、淀粉、水等做個碗汁倒入燒一燒即可。

          生菜建議選用球生菜,脆脆的口感好,先焯水后撈出,然后另起鍋加油加蒜末爆香,加入紅柿子椒粒炒一炒,然后加入碗汁燒一燒,將做好的湯汁淋入生菜里即可。

          西紅柿魚片湯,好吃又營養高,而且非常開胃,魚片選用龍利魚,因為沒有刺,先將魚片進行調味然后掛糊,西紅柿在鍋里炒得爛一些后加開水,然后一片一片下入魚片,然后根據口味稍微調味即可。

          午餐搭配三:

          餃子+山藥排骨煲+西紅柿燉牛腩+豆豉鯪魚油麥菜+疙瘩湯

          餃子+山藥+疙瘩湯里的面食,搭配成復雜碳水化合物,排骨和牛腩以及疙瘩湯里的雞蛋提供優質蛋白,西紅柿、油麥菜和疙瘩湯里蔬菜,達到充足的蔬菜類。

          排骨先進行腌制入味,然后下面放入山藥,上面擺放排骨,慢慢煲熟。

          西紅柿燉牛腩、豆豉鯪魚油麥菜、疙瘩湯,都是特別家常的菜肴,我這里就不介紹做法了,以前菜譜中都有詳細步驟。

          晚餐:

          晚餐在午餐的基礎上要稍微少吃一點,蛋白質的攝入也要減少一些。

          晚餐搭配一:

          山藥雙色饅頭+什錦燒黃魚+蓮子豬心湯+炒蔬菜

          蓮子豬心湯有助于養心安神,晚餐吃了有助于幫助考生緩解壓力,提高睡眠質量。

          山藥饅頭中加入了山藥粉和黑芝麻粉,做出來很養胃,而且也很香。

          黃魚營養高,肉質嫩,吃起來也方便吐刺,先稍微腌制入味然后煎一煎,再加入什錦食材一起燒,入味好,營養高。

          蓮子豬心湯在前面剛剛不久的一篇高考食譜中做了詳細分享,這里不重復了。

          晚餐搭配二:

          百合龍眼酸棗仁粥+肉末釀豆腐+蘆筍炒蝦仁+醬料汁杏鮑菇

          百合龍眼酸棗仁粥具有安神助睡眠的作用,作為晚餐可以讓考生睡得好,第二天精神好,肉末釀豆腐和蘆筍炒蝦仁都是優質蛋白加上蔬菜結合的菜肴,再配上一個菌菇類。


          這款粥也在最近的一篇高考食譜中做了詳細解說,這里不再重復,釀豆腐和蘆筍炒蝦仁也是以前分享的一些家常菜。

          杏鮑菇先打花刀,然后放入鍋里慢慢煎,煎一會會變軟,煎熟后再加個醬料汁燒一燒即可,醬料汁可以用生抽、蠔油、淀粉、豆瓣醬等根據口味來調。

          晚餐搭配三:

          雜糧米飯+雞蛋炒西紅柿+蓮藕肉丸湯+綠葉蔬菜

          雞蛋炒西紅柿是一道最普通的家常菜,其實是一道很營養的菜肴,蓮藕肉丸湯清淡又營養美味,再做個孩子愛吃的綠色蔬菜類。


          我分享的蓮藕肉丸湯的做法稍微有點特別,肉丸胚做好后在干淀粉里滾一圈,這樣做出來的肉丸不易散,而且更加Q彈,在以前也分享過特別詳細的做法。

          加餐:

          如果晚飯后復習,有些餓了,可以適當加餐,加餐不宜吃得過晚,高考生也一定要早點睡覺。

          加餐可以是上面說的百合龍眼酸棗仁粥來一小碗,也可以是一盒酸奶,或者來一杯山藥羹等。

          具體的做法由于篇幅原因,沒法在這里說得很細致,以前都有單獨分享過做法,歡迎給我留言,我盡力抽空來解答。

          這里只是做一些舉例,來傳達搭配原則,親們舉一反三,根據自家寶貝的口味來進行搭配。

          除了這些,再補充三點:

          一、特別注意食品安全問題,食材要新鮮衛生,處理要得當;

          二、如果平常有吃辣的習慣,也不是一點辣不能吃,可以根據個人喜好微微加點辣,每個人個體差異大,靈活調整,但整體的清淡原則不要變;

          三、可以適當帶點糖果和巧克力在身上,糖果能快速轉化成葡萄糖給大腦供給能量,巧克力有助于振作精神,但別吃多了,是指餓了覺得大腦供給能量不足的情況補充一點糖果,覺得不夠精神的情況下吃一小塊巧克力,巧克力要選真正的配料表中寫有可可脂和可可液塊的黑巧克力,千萬不要買“代可可脂”字樣的。

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