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一套擺脫疲勞的自救指南

2019-05-30  忻睿宇

May.

30

沒有什么比身體更重要,請好好善待它。

作者 | Lachel

來源 | L先生說(lxianshengmiao)

最近和朋友聊天,大家都有這么一個感觸:

隨著年齡增長,一方面,身體開始出現小問題。以前深夜工作是家常便飯,現在稍微睡得晚一點,第二天一定會頭痛。

另一方面,精神狀態也開始走下坡路。經常會時不時走神,忘了在做什么,一天下來總會精疲力盡。有時明明有大把時間,卻什么都不想做,對什么事都提不起興趣,就想靜靜癱著,讓時間給「消磨」掉……

知乎有一個經典的問題,叫做:為什么那么多人開車回家,到樓下了不下車還要在車里坐好久?

下面的回答參差百態。有描述中年男人生活壓力的,有嗟嘆柴米油鹽、家長里短的,有傾訴家庭主婦每日忙碌煩瑣的,也有身在不同行業、對目標和生涯的焦慮感……總而言之,就是一個字:累。

這似乎已經成為我們這一代人的共同感受。

無論收入高低,無論工作是否滿意,家庭是否和睦,似乎很少有人,能夠逃脫生活的疲勞感。

它就像一只蟲子,無孔不入,蠶食著我們的效率和幸福感。

01

我很喜歡一個比喻:生活就像一場拋接球的雜耍。這些球,有的叫做家庭,有的叫做工作,有的叫做事業,有的叫做健康……

你要做的,就是盡量讓它們,不要落地。

這當然很不容易。一開始,你很容易手忙腳亂 —— 但慢慢的,隨著你找到自己的節奏,它們會開始穩定下來。你也會從一開始的慌亂和手足無措,過渡到平穩,再到自由。

逐漸地,不需要大腦去參與,它們會自己循著固定的路徑動起來。

生活亦然。面對不斷襲來的壓力和信息,我們要做的,就是找到自己的節奏,建立一套穩定的模式,用來應對和處理種種事務。盡可能讓一切「平穩」下來。

但很多人的模式是:每天,投入各種各樣的事務之中,讓自己被外在的壓力淹沒,奔波于此起彼伏的呼叫和應答中,親自去推動各個節點運作,不斷燃燒、透支自己的精力。

想一想,你的日常是不是這樣的:「等一會」「快好了」「馬上來」「別等我」「抱歉,我忘了」「太忙了,下次吧」……

這樣日復一日,怎么會不感到「累」?

但這是不可持續的 —— 千萬不要透支自己。人生很長,沒有什么事情,值得你用健康和未來的時間去換。

你要思考的是,如何建立一套穩定的流程和模式,讓一切任務在它上面,能夠長期持續運轉下去、跑下去。

而你自己可以抽身出來,重新尋回心智和精力的自由。

這也許需要一些取舍,一些選擇、犧牲和放棄 —— 但一旦這套模式能夠建立起來,一切都是值得的。

這就是我今天想跟你聊的話題。

希望這些總結出來的經驗,可以給你一些啟發。

02

 1. 思慮過載

如果把大腦比作電腦,那么,每天起床,本應是我們精力最充沛、狀態最佳的時刻。

但如今,有多少人一起床,想到的,是「又要面對一整天的煩心事了」,是房貸、車貸,吵鬧的小孩和絮叨的長輩,是一整天望不到頭的喧囂、忙碌和瑣碎……

這就像什么呢?電腦一開機,就已經加載了一堆自啟動的程序,侵占了大量內存。

大腦也是一樣的。太多的思維負荷,會造成認知資源占據,這就叫做思慮過載(Cognitive load)。

我們知道,作出任何思考、決策、行為,都要占用一定的認知資源。認知資源可以分為顯性和隱性,就像電腦的前臺和后臺。這些想法,雖然沒有進入「顯性認知」,但已經占據了大量的「后臺資源」。

這就會導致兩個結果:一方面,可用的前臺資源被它們擠壓了,能夠留給我們思考的資源就少了;另一方面,這些囤積在后臺資源的念頭,時不時會突破意識的封鎖,涌入我們的思維中(ruminations,難以自制的思維涌動),打亂我們的日常工作。

更糟糕的是,這些念頭會帶來壓力和負擔,降低喚醒狀態,讓我們每一天都從壓抑開始,從而造成整天工作效率的降低。

這也是造成我們一整天情緒消沉、狀態低落的關鍵因素。

如何應對這種現象呢?一種思維方式是:

變被動為主動,自己去決定「我要做什么」,重新找回「自主性」。

具體而言,可以這樣做:

1)前一天晚上做好安排

我會在前一天臨睡前,整理一遍任務清單,從收集/待辦的池子中,挑出5-6個最重要、最關鍵的任務,安排到第二天。并詳細列出步驟分解、注意要點和大致的時間安排。

這樣,一方面,有利于前一天的睡眠;另一方面,可以大大簡化第二天的思維負擔,無需再從堆積如山的任務中去思考,而是一起床就可以立刻行動,用行動讓自己「忙起來」,不給自己憂慮的時間。

2)留出一定的寬裕度

我們每天都有許多事情要完成,它們或許都很重要,但這其中,一定有一些比別的更重要 —— 優先去完成它們。

然后,就停止這一天的工作,給自己留出一定的寬裕時間,讓自己能夠自由支配。哪怕是休息,發呆,小憩,也不要陷入盲目的忙碌中。

不要想著「把所有的事情做好」,這是不可能的。你要做的,是讓一切重新回到自己的掌控中。做出取舍。該舍棄的,就果斷舍棄。

與其把所有事情做到60分,不如把最重要的事情做到100分。

3)聚焦在長期價值上

不妨這樣問問自己:我可以做些什么,來擺脫目前這種忙碌的狀態?

無論是設計一套流程,還是把部分工作委托出去,又或者是把細碎的任務合并起來,還是優化、壓縮任務步驟和時間……這些,長期來看都是更具價值的,也是你應該著重去聚焦的。

把它們作為你每天「最重要的事項」,想辦法讓自己能夠抽身出來。

02

 2. 被壓榨感

什么是被壓榨感?它是指:自己一直在勞動和付出,但卻始終得不到反饋、認可和肯定,仿佛自己的付出都是無價值的。

想一想,你是否有過這些感受:

  • 辛辛苦苦準備的方案,根本連拿出來展示的機會都沒有;

  • 連續加班好幾天,終于做得差不多了,老板突然又改口,前面的都白做了;

  • 幫了別人的忙,卻被人視作理所當然,連一句謝謝都不說。

……

在這個時代,被壓榨感是極其普遍的。

一切變化太快,為了應對變化,應對不確定性,我們不得不提高節奏,加快效率,不斷連軸運轉。但我們能夠從中獲得的、能夠使我們安心的,卻極其有限。

而人際之間,過度地追求「利益輸送」「資源交換」「合作雙贏」,追求「變現」和「收益」,也使得純粹的理想主義者有點寸步難行。

被壓榨感跟自我效能感密切相關,也跟幸福感密切相關:過度感到「被壓榨」,會降低對自我價值的評價,從而導致缺乏幸福感。

如何應對這種現象呢?一種思維方式是:去發現生活中微小的幸福感。

具體來說:

1)5分鐘給予

哈佛商學院的一份報告指出:當我們對他人表現出慷慨、熱情和友好時,我們會得到強有力的情感獎勵。這種幸福感會超過絕大多數其他行動。

這種情感獎勵在什么情況下最為強烈呢?當我們的饋贈,得到及時有效的回報 —— 亦即,產生了良好的社會聯結(Social Connection)時,回報是最高的。

所以,我一直在鼓勵一種行為,就是社群之間的鏈接和互助。有什么需要的東西,其他人及時伸出援手;有什么問題,及時給予鼓勵和回答;發現了好東西,分享給大家,等等。

這些,未必一定能幫上忙,但是,這對于給予和接受雙方,都是一種有效的情感獎勵。

當然,這種做法需要反饋。哪怕只是一個肯定,一句感謝,都會非常有效。

2)記錄幸福感

「被壓榨感」源于什么呢?付出和收獲的不對等。因此,有一個小技巧,就是每天去觀察生活中有意思、有趣的事情,并記錄下來。

我一直有記日記的習慣。在日記中,我會記錄下每天許多一閃念的念頭和靈感 —— 它們可能永遠都不會「派上用場」,但光是記下來和閱讀本身,就能產生一種充實的幸福感。它會讓我感到,每一天都沒有白白浪費掉。

你也可以在生活中,試著去探索和觀察,用這種微小的幸福感,幫助自己「回血」。

03

 3. 決策疲勞

每一天,我們都會經歷各種各樣的決策,小到穿什么衣服出門,吃什么早餐,做點什么來消磨時間,大到這個報告怎么寫,確定什么選題……諸如此類,不一而足。

實際上,無論決策大小,它都是一種權衡的過程,而這會消耗大量的能量和認知資源。因此,作出決策這個行為,會導致我們產生「精神耗竭」。表現出來的現象就是:煩躁。

你會覺得大腦仿佛銹住了,不愿意多加思考,覺得非常煩躁,希望快點逃離「需要決策」的情境。

這就叫做決策疲勞(Decision fatigue)。

2011 年的一項研究中,研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。他們發現,一個人能否獲得假釋,影響最大的并非他們的罪名、背景和供述,而是法官作出裁決的時間:早上判決的案例中,超過70%獲得了假釋;而下午宣判的案例中,只有不到10%獲得了假釋。哪怕后者有些罪名更輕、刑期也更短。

原因很簡單:經過一整天的審判和思考,法官們到了下午已經疲勞不堪,因此,他們會輕視犯人的供述,更加草率地下達判決。

這個原理,也是超市中,口香糖等零食往往放在靠近收銀臺位置的原因之一:當你在超市中逛了一圈,已經開始陷入「決策疲勞」,那么結賬時,你對自己的控制力就會下降,更容易「放縱」自己。

所以,你可能聽過一句話:「不要在晚上作出重要的決定。」原因也是一樣的。

如何應對決策疲勞呢?一個思維方式是:簡化自己需要做出的決策。

既然作出的每一個決策,都可能導致后續決策質量的下降,那么,對于一些不重要的小事(穿什么衣服、吃什么、刷點什么消磨時間之類),盡量不要在上面耗費寶貴的腦力。

我最常用的就是建立規則加隨機決策。比如:把要做的瑣事做成例行安排,時間到了按時執行,就是一個不錯的做法。

再比如,當我有心情、手頭又沒有急事時,就打開印象筆記寫一會東西 —— 這樣就無需思考「什么時候寫文章」了。

再比如,為什么我的筆記沒有分類?很簡單,判斷一條筆記「該放到哪兒」本身,就是一種決策,它也是一種對認知資源的消耗,會在不知不覺之間增加你的思維負擔。所以,我的規則很簡單:全部放到一起,再按照「流」去定期整理。這樣就可以把注意力抽離出來。把注意力抽離出來。

試一試:通過給自己設立規則,讓規則幫助自己作出決策。規則覆蓋不到的地方,則用隨機來解決。

而如果是不傷筋動骨的小事,盡量讓別人決定即可。不要浪費一分一毫的腦力。

你的精力,應該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權衡的問題上。

04

4. 外在打擾

不妨思考一下:

你每天要在多少種身份之間切換,去面對不同的人?

你每天有多少項目、任務要去關注和跟進?

你每天要在不同軟件、APP之間來回切換多少次?

很多人會覺得,這才是高效的表現,但這其實未必是一件好事。

經常看我文章的朋友,一定會知道:在不同狀態、任務、軟件間切換,一方面,其本身會消耗大量的時間和精力;另一方面,沒做完的事情,會存在「契可尼效應」,繼續駐留在我們的后臺資源中,干擾著我們的思考和認知。

為什么我們很容易走神、分心,乃至于感到記憶力下降,突然「忘了自己剛在做什么」?很大一部分原因,就是因為,這些多任務切換,把我們的大腦空間都給塞滿了。

于是,我們的注意力不斷被削弱,不斷被外在的信號吸引、打斷、干擾。我們變得很難「坐得住」,很難真真正正地閑下來,把自己放空。

而每一次的切換,實際上發生了什么呢?

首先,我們需要喚醒「警覺網絡」,注意到新信息,這時,閥門被打開;隨后,「定向網絡」啟動,向大腦的不同部位發出指令,激活新的神經元;接著,我們從「執行網絡」中脫離出來,定位到新的神經元,重新進入「執行網絡」。

看上去是不是很繁瑣?但每一次你從專注中被打斷,或是走神,大腦都要經歷一遍這個過程。

據美國 Basex 公司的測算:一名普通職員每天在工作中,平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在「切換」的過程中。

尤其對于內向者來說,這種模式,無異于一種折磨。

為什么?因為內向者處理一個新信息所需的時間更長,所激活的腦區更多,消耗的能量更多,同樣,切換回原本狀態所需要的時間和精力,也會更多。

內向者更擅長的是專注,是對一個問題的想象、思考和分析能力。但在這個社會中,卻無時無刻不在經受著挑戰。

應對這一點,一個思維方式是:建立你的「第二大腦」,把思維外部化。

這是我一直在用的技巧,非常高效,推薦給大家。

具體怎么用呢?舉個例子:我會有一頁「項目工作臺」的筆記,里面匯總了我所有手頭上的項目,比如公眾號、寫作課、智識營,以及我其他的公司、投資、新項目、商業計劃……

每當我有了一些進展,或是有了靈感、想法時,就會即時記錄在對應的部分。并安排時間,把上面的內容整理到任務清單中,變成「流」。

這樣,針對每一個項目,我做了什么,有哪些進展,遇到什么問題,有什么思路和想法,有哪些下一步的行動……就一目了然。

同樣,我會有一整套「思考可視化」的方式。當我思考問題時,我會把它們畫下來。這樣,可以避免大腦中的信息被「沖走」,能夠更好地看到整個系統的各個細節,方便我去思考和判斷。

不妨試一試,在家里放一塊白板,或是使用便利貼,在需要理清思路或是記錄想法時,用來輔助,效果會非常好。

大腦是用來思考的,不要讓它去記憶。

05

 5. 信息過載

這一點,我在之前的文章中,已經講了太多。這里簡單提幾個數據吧。

來自 GIIC(Global Information Industry Center)的一份報告顯示:2009年,美國人平均每天閑暇時間所接收到的信息,達到了 34 GB(約 10 萬個單詞)。

高瓴資本發布的報告稱:2017年,平均每個成年人每天在數字媒體上花費的時間長達 5.9 個小時,包括音頻視頻、社交媒體、數字內容等。這其中,手機就占了 3.3 小時。

來自 IDC 的數據稱:如今,每48小時所產生的數據量,相當于人類文明開始到2003年累計的數據總量。

同樣是 IDC 的數據:2008年,全球產生的數據量為0.49ZB。這個數據有多大呢?是全人類歷史上說過的話(約0.005ZB)的98倍。如果按一本書20萬字(中文)計算,這個數據量相當于1400萬億本書,可以裝滿28萬個圖書館。

而到了2011年,全球產生的數據總量達到多少呢?答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍,平均每年多增加了25萬個圖書館。

……

信息過載,對我們產生的影響是什么呢?我們會下意識地、難以自拔地,渴望去獲取和追逐新的信息。

我自己嘗試過觀察:今天記下來的筆記,明天看一次,后天再看一次,就多多少少會感到厭煩 —— 我的大腦會告訴我:這條信息已經是「舊信息」了,我需要更多更新鮮的東西。

這一點,恰恰是令我們產生疲勞感的原因之一。

我們不斷去追逐新信息,不斷獲取新鮮感的刺激,這本身是一個高耗能的行為 —— 但我們的大腦,會受到新鮮感的蠱惑,從而忽略和掩蓋住這種耗能。

我們的能量,就在這種刺激之中,被用來接收、理解、記憶、處理,不知不覺地消耗殆盡。

所以,我現在也在有意識地克制自己,去做好信息的「反芻」,而非追逐新的信息。

思考舊的信息間的聯系,把它們進行碰撞和鏈接,嘗試著用不同的角度思考,找出共性和新的主題 —— 這是一個很有意思的事情。

它可以優化你的信息處理模式:從「新鮮感導向」的「獲取-囤積」,到「成就感導向」的「反芻-輸出」。你會更容易覺察到自己的狀態,擺脫被新鮮刺激所裹挾的「上癮」狀態。

不妨把它變成一種習慣:

1)試著把你記錄的不同筆記放到一起,看看它們之間能產生什么聯系,能否創造出新的火花。

2)在閑暇的碎片時間里,去反芻、回想自己記下的舊內容,盡量控制對新信息的攝入。

慢慢的,你會發現,你的思維會變得更清晰,對于許多東西,也不再只是停留于「模糊的印象」而已 —— 你會更透徹地理解它們。


最后,再重提幾點生理上的建議:

1)一定要睡好。

睡眠過程中的深度睡眠,能夠有效促進腺苷到ATP的水合反應,為我們的機體儲存能量、清除代謝垃圾。

請保證每天6小時以上不受干擾的睡眠,這極其重要。

2)多散步。

散步是最輕松有效的鍛煉。不但能夠促進血清素的合成,也能有效擴充大腦容量。波士頓大學的一項研究表明,每天步行1小時(約5000步),相當于大腦延緩衰老1.1年。

3)適當的運動。

每周 150 分鐘一定強度的運動,能夠有效提高心肺功能,從而提高每一天精力的上限。

這才是精力管理的關鍵 —— 上限太低,再怎么「管理」,也是無效的。

希望這篇文章,能夠給你帶來一場好覺。

沒有什么比身體更重要,請好好善待它。

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