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骨頭老沒老,蹲一下就知道!這個動作讓膝蓋多用20年,不花一分錢!

2019-06-04  huihuisara

        膝關節是腿部的樞紐,默默支撐著人體大半個身子的重量,是人體重要的承重關節。除了睡覺、靜坐等情況,膝關節在白天大多處于高壓的工作狀態,承受的重力可不小。

        舉例來說,一個 60 公斤重的人,當站著時,膝蓋的負重是 60 公斤左右;走路時,膝蓋的負重約是體重的 2 倍,也就是 120 公斤左右;當爬山或爬樓梯時,膝蓋的負重增加到體重的 3~4 倍,也就是 180~240 公斤,相當于各扛了一架鋼琴。

        人們每天輕松自如地行走、上樓梯,膝關節卻承受如此大的壓力,難怪膝蓋這么容易老化、生病!

        今天,瑜伽人就給大家仔細講講如何判斷早起膝關節退化,膝關節健康程度自測方法,以及免于膝蓋疼、延長膝蓋使用壽命的方法~

        兩個信號:提示膝蓋退化

        膝關節早期退化時,通常不紅不腫,平時走路也不痛不癢,但如果出現以下情況,就要當心了。

        信號一:不明原因的上樓痛或下樓痛

        膝關節由三塊骨頭組成,連著上面大腿的是股骨,連著下面小腿的是脛骨,中間則是髕骨。走平路時,身體的負重主要從股骨下傳到脛骨,中間的髕骨彎曲度小,負重較輕,所以無痛感。

        而上下樓梯時,膝關節要克服身體重力和運動沖擊力,再加上關節活動角度大,反復彎曲、伸直,髕骨負重明顯增加,并且磨損也加重。

        本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著,還有一些起潤滑作用的關節液,但隨著年齡增長,軟骨逐漸變得毛糙,且關節液減少。這時如果關節負重大,摩擦頻繁,就會刺激到軟骨下的神經末梢,讓人感覺疼痛。

        信號二:不按不痛,一按就痛

        這同樣說明軟骨表層已經發生退化,受到按壓后,緩沖作用減小,對髕骨的保護作用下降,也是膝關節求救信號。

        膝蓋好不好:蹲一下就知道

        除了上面講到的兩個信號,大家還可以通過單腿下蹲,來判斷膝關節好壞。這個測試省時、省錢,不需要到醫院,自己在家就可以完成。

        單腿下蹲方法

        在沒有任何負重,也不借助外力的情況下,一只腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一只腿彎曲,腳尖略高于地面,保持這一體勢,然后整個身體盡量往下蹲,過程中緩慢進行,盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后,再站立,回到初始姿勢。

        一定注意安全哦~

        判斷方法

        部分人因為身體平衡性不佳,導致整個動作無法連貫完成,或下蹲中加壓過度,短時不耐受,出現酸脹現象,這都是正常的。

        關鍵是注意下蹲過程中,膝關節有無痛感,只有痛才意味著不正常,需盡早到醫院就診。

        4個動作天天做:膝蓋多用20年

        讓膝蓋免于早衰,除了平時盡量避免跪姿、下蹲等動作,還可以通過一些專項訓練,強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群,減少膝蓋磨損,延長膝蓋壽命~

        動作一

        平衡箭步蹲兩腳打開,呈箭步蹲姿勢,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。

        吸氣,收緊腹部,穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝,吸氣和呼氣反復做 10~15 次。

        腳的距離要適當,身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳后跟始終在一個平面。

        動作二

        坐姿伸膝坐姿,身體靠于椅背,左腳掌懸空,右腳輕放在地面上,保持身體向上延伸的感覺。

        吸氣時收腹,脊柱延伸,肩膀下沉;呼氣時左腳伸直,繃直腳背,吸氣時左腳收回。

        兩側各重復 10~15 次。伸腿時,大腿保持在水平位置。

        動作三

        單腿上踢俯臥于墊子上。肘關節彎曲90度,肩部下沉。

        吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,左腳屈膝,向臀部方向踢腿 2 次。

        呼氣,左腳向后放于地面。連續做 15 次。換右腳做同樣的動作。

        頸部始終保持延伸感,避免頭部后仰。

        動作四

        直立下蹲站立,兩腿分開與肩同寬,腳尖微微向外,雙手前平舉。

        吸氣時收腹,穩定骨盆,呼氣時屈膝緩緩下蹲,膝蓋對齊腳尖;吸氣時背部挺直,收緊大腿向中間并攏,慢慢還原站立。

        重復 10~15 次。

        練習時骨盆始終處于正中位,腳跟始終不離地。

        看完文章,大家趕快起身測一測自己膝蓋的健康程度吧,身邊的親友如果有膝蓋問題,記得提醒他們好好保養哦~

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