青島大頭 / 育兒 / 關于跑步的20個問題合集

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關于跑步的20個問題合集

2020-01-10  青島大頭

    1.安靜心率對跑步的意義是什么?

    通過跑步可以使安靜心率逐漸降低,也是身體肌能更大強大的表現,不僅可以通過安靜心率與最大心率的差值得到每個不同訓練區間的心率,而且可以通過安靜心率的變化來判斷身體的恢復情況以及訓練負荷對身體的影響或者可以產生多大的效果,從而調整自己的訓練強度。

    2.什么是乳酸閾值配速?

    乳酸閾值配速就是有氧和無氧配速的臨界點,按心率來講處于心率的3-4區間,當超出這個配速的時候,體內產生的乳酸開始急劇上升,乳酸閾值配速的維持能力決定了馬拉松的競技水平,然而水平越高的跑者越接近他更短距離的配速,乳酸閾值也就越高。

    3.最大心率越高越好嗎?

    最大心率的數值只是代表了你心率的最大上限,最大心率越高說明你具有一定的天賦,但是只看一項數據并不能說明越高就越好,還需要以安靜心率作為依據,而且最大心率代表了運動員的無氧能力,但往往持續時間很短,能不能跑到最大心率或者可以持續多久,都需要運動員的個人訓練水平。

    4.效益指標是什么意思?

    效益指標可以判斷今天的運動狀態,是通過過去你一周的運動表現,和當天訓練的心率配速,做出表現評分。+3以上代表狀態良好,如果是0或負數說明狀態不佳。

    5.跑步為什么會抽筋

    1.電解質流失,體能下降 2.超出運動負荷,訓練量不夠3.不注意熱身4.極端天氣(太熱或太冷)

    6.LSD到底要不要跑30km?

    是否跑30公里需要因人而異,對于精英選手來說一般長距離都會以30km為主,因為他們在完成一堂這樣的長距離訓練課大概需要耗時2小時左右,而對于入門級跑者來說只需要完成相應的時間就可以,就可以達到理想的訓練效果,沒有必要非要去跑30km,LSD強調的是時間而不是距離。

    7.馬拉松世界記錄是多少?

    馬拉松男子世界記錄是2小時01分39秒,是由肯尼亞著名運動員基普喬格在2018年柏林馬拉松賽上創造。

    女子世界紀錄是由布科斯基在2019年芝加哥馬拉松賽上以2小時14分04秒創造。

    8.如何測得自己的最大心率?

    選擇在一個田徑場,前一晚保持充足睡眠,進行10組800米間歇跑,(建議佩戴心率帶)從6分配速-3分配速每組之間休息2分鐘,每組之間提高30秒鐘,當在測試過程中出現吃力的情況時,先看自己是否可以跟完這一組,前提是盡量跑到下一組,如果實在覺得無法完成這一組,不要立即停下來,應該選擇沖出來再繼續提高配速跑100米,這時候測得的基本就是你的最大心率。

    9.如何測得自己的安靜心率?

    選擇睡眠充足的早上,起身站立放松身體保持安靜1分鐘,打開心率表這時候顯示的心率數據就是你的安靜心率。

    10.體能和肌力有什么區別?

    體能相當于汽車的燃油,就是不管什么配速,身體所能持續的時間,體能是一切運動的基礎蹦的遠,跳的高,是來自于肌力的,肌力決定了你身體的爆發力也就是我們的核心力量。

    11.什么才是慢跑?

    慢跑并不是用配速來衡量的,而是來自于體感和心率,一般最大心率的60%以下,基本上是能正常說話的速度就是有氧慢跑了。

    12.如何避免運動損傷?

    首先必須要控制訓練負荷,很多人受傷都是因為不注意休息和恢復造成的,在每次訓練結束之后,心率表都會根據你的運動表現來評判大概需要多長時間恢復,以避免超負荷訓練,從根源切斷運動風險。

    13.入門跑者該不該練間歇跑?

    對于入門跑者來說,不建議去進行間歇跑這種高強度訓練,因為馬拉松訓練大都以有氧為基礎,而有氧訓練正是入門跑者所欠缺的,盲目練間歇雖然很累只能讓訓練適得其反。

    14.什么是最大攝氧量?

    最大攝氧量(maximal oxygen consumption,VO2 Max,)指人體在運動中每分鐘能攝入氧氣的最大體積作為耐力運動員的重要選材依據之一,是反映人體有氧運動能力的重要指標,高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

    15.為什么跑同樣的配速在夏天會更累?

    那是因為跑同樣的配速,心率更高了,因為我們的運動表現是受氣溫影響的,氣溫越高你的身體需要通過大量的排汗來降溫,體表血管就會擴張,皮膚血流量就會增加,流經肌肉的血流量相對減少,回心血量下降,就會導致心率顯著增加所以會更累。

    16.跑步為什么總磨水泡

    1.跑鞋過大或過小,襪子不耐磨2.腳踝力量不夠,體能下降3.跑了自己從未跑過的距離

    17.跑步出的各種傷病問題

    休息,看醫生。

    18.跑步應該如何呼吸

    建議鼻子和半張口呼吸,沒有必要只用鼻子或者只用口,呼吸主要看節奏,比較適合的就是3-4步一呼吸,但是如果隨著配速的提高也可以調整呼吸節奏2步一呼吸,跑步時盡量不要說話,會影響呼吸節奏。

    19.什么水平的跑者需要練習間歇跑?

    當你通過其它訓練方式都無法再次獲得突破,馬拉松成績遇到瓶頸期,速度很難得到提升時需要通過間歇跑來提升自己的速度能力。

    20.間歇跑的意義

    通過連續多組的距離和速度的設定,再你還沒恢復到正常狀態時再次進行心肺刺激,從而來提高運動強度,增加自身的抗乳酸能力,間歇跑最重要的是間歇時間,而不是間歇速度。

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