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每個人都應該知道的中國居民膳食指南

原創
2020-01-14  張某的健...

吃與不吃,這涉及到生存問題;

吃什么,什么吃,這涉及到健康問題;

我們已經解決了生存問題,在現代社會生存下去是一件很簡單的事,尤其是處于一個相對穩定并在高速發展的國家,生存已經不是問題。

我們在生存需求之上又有了其他的需求,那就是健康的需求,健康是為了提高生活品質。

健康又有很多的因素造成的,我們的生活方式、我們的飲食習慣、我們的周圍環境等等,其中飲食對于我們的身體健康有著舉足輕重的左右,很多疾病和壓健康的狀態,都跟我們的飲食習慣有關。

尤其是近30年,我們國家的居民膳食模式也在逐步發生變化,精加工食物、動物性食物和各類油脂的攝入占比越來越多,這兩年的外賣也在逐步占領大家的生活,重鹽重油重口味的食品讓我們的胃口越來越大,能量攝入越來越過剩,這樣不僅讓我們越來越胖,也增加了很多的慢性疾病的風險。

那我們到底該怎么吃才健康呢?中國人有中國人的傳統習慣、各個地區也有各個地區的環境影響,導致有些飲食上的習慣不同,但如果根據我們人體的需求,是可以有一個統一的標準進行參考的,這也是中國居民膳食指南的由來,不斷的研究修正,至今已經是2016年版本了。

想吃好,你得了解中國人的膳食指南

雖然這個膳食指南已經出來很多年了,專業人事了解得比較多,比如醫生、營養師等等,由于專業需求了解得比較多。而對于大部分的居民可能都沒有聽說過還有這樣的健康膳食指南,更別說利用這份指南調整自己的飲食了,所以我們應該更多的傳播,讓更多的人了解到。

所以,下面我們就來了解一下膳食指南里的內容,大家可以參照自己的飲食習慣進行對比,調整調整,讓我們的飲食更健康。

一、食物多樣,谷類為主

食物多樣是我們均衡膳食的基本原則,而谷類是我們膳食的基礎,因為它富含豐富的碳水化合物,能夠為人體體重最經濟,重要的能量來源。標準是:

◇ 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。◇ 平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。◇ 每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。◇ 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

為什么我們的食物需要多樣性?

人體是一個很復雜的系統,我們需要各種營養物質的攝入來維持身體的正常生長發育和各類生理活動,如果缺乏一些營養素,或者過多攝入,都會導致身體的一些疾病,比如心血管疾病、高血壓等等各類慢性病。

我們知道人體必須的營養素有40多種,是需要從食物中攝取的。我們攝入營養素的食物可以氛圍五大類:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類,不同的食物還有的營養素種類和數量是不同的,沒有一種食物是能夠滿足人體所需的能量及全部營養素,只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。只有一日三餐食物多樣化,才有可能達到平衡膳食。

而谷類為主,是因為我們中國人的膳食傳統就是以谷物為主,谷類食物含有豐富的碳水化合物,它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源,也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源,在保障兒童青少年生長發育,維持人體健康方面發揮著重要作用。

并且還因為攝入足夠的全谷物,能夠有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險,還有防止體重增加的風險,具有改善血脂異常的作用。

想吃好,你得了解中國人的膳食指南

二、吃動平衡,健康體重

體重的多少也直接影響我們的健康狀況,而影響我們體重的關鍵除了吃就是我們的動了。

運動是為了調動身體的各項機能快速運行,起到增強我們身體各項功能,比如心肺功能。并且我們的飲食吃攝入,而運動就是消耗,這樣才能讓身體保持一個動態的平衡,保持體重處于健康的標準。

我們計算健康的體重,可以使用BMI值進行計算,這也是國際上常用的一種衡量體重指標的方

體重指數BMI=體重/身高的平方(國際單位kg/㎡)

理想BMI(18.5~23.9) = 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方 (單位m),根據世界衛生組織定下的標準,亞洲人的BMI(體重指標Body Mass Index)若低于18.5便屬于偏輕,18.5-23.9屬于正常,24-27.9屬于超重,超過28就屬于肥胖了,而超過30就屬于嚴重肥胖。不管是偏輕還是超重、肥胖都會引起嚴重的身體疾病,甚至死亡。

甚至死亡。

所以我們需要通過飲食和運動,把自己的體重控制住健康的范圍。而如何進行運動,膳食指南也有標準:

◇各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

◇食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

◇每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上。

◇堅持日常身體活動,身體活動總量至少相當于每天6000步。

◇減少久坐時間,每小時起來動一動。

總之,對于不愛運動的人,先要動起來,不管哪種方式,都對身體有一定的好處。

想吃好,你得了解中國人的膳食指南

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維,且能量低,對于滿足人體微量營養素的需要,保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。并且相對來說,蔬菜水果的能量低,微量營養素豐富,是植物化合物的重要來源。

奶類富含鈣,是優質蛋白質和B族維生素的良好來源;奶類品種繁多,液態奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足,每天攝入300g奶或相當量乳制品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育,促進成人骨健康。

大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E,并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。

另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素,是膳食的有益補充。

對于這幾類的攝入每天也有一定的標準:

◇蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。

◇餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。◇天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。◇吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態奶300g。

經常吃豆制品,適量吃堅果。

想吃好,你得了解中國人的膳食指南

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素,是平衡膳食的重要組成部分,是人體營養需要的重要來源。根據2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率,滿足人體營養需要20%以上的營養素有蛋白質、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等,其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%以上。

但是此類食物的脂肪含量普遍較高,有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險,因此其攝入量不宜過多,應當適量攝入。

吃,還是要適當的吃的,關鍵是我們應該怎么健康的吃這類食物呢?

◇魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

◇每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。

◇優先選擇魚和禽。

◇吃雞蛋不棄蛋黃。

◇少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

想吃好,你得了解中國人的膳食指南

五、少鹽少油,控糖限酒

我們中國的食物烹飪方式有很多,大部分都是以咸作為基礎味,食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學調查證實,人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者,其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感,膳食中的食鹽如果增加,發生心腦血管意外的危險性就大大增加。

中國營養學會建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量是不超過6克。但2012年的調查顯示,我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。

我們的食物吃了鹽的添加,還需要油的烹制才能做到美味。離不開油,烹調油除了可以增加食物的風味,還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。尤其是反式脂肪酸的危害,會大大損傷身體的健康。

添加糖是指人工加入到食品中的糖類,包括飲料中的糖,具有甜味特征,常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物,不含其他營養成分,過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發生的風險。因此,平衡膳食中不要求添加糖,若需要攝入建議每天攝入量不超過50g,最好控制在約25g以下。

酒雖然是我們飲食文化的一部分,但是從營養學的角度看,酒中沒有任何營養元素。有許多科學證據證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險因素。此外,由于酒含有較多的能量,特別是高度白酒,經常飲酒會造成能量過剩;同時,酒會影響食物營養素的吸收,造成營養素缺乏。

還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業人群以及駕駛機動工具的人員,即使少量飲酒也會對健康、工作或生活造成不良影響。

對于這幾塊的控制,膳食指南里面也有標準:

◇培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。

◇ 控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在約25克以下。◇ 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

◇ 足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

◇ 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。

想吃好,你得了解中國人的膳食指南

六、杜絕浪費,興新食尚

以前是沒有吃的,甚至吃樹皮。現在是食物過多,吃不完。我們的人口比較多,浪費的問題也比較嚴重,浪費會增加污染、能源消耗,對經濟和社會發展不利。

目前無論是發展中國家還是發達國家,食源性疾病仍然是食品安全的最大問題。發生在餐飲服務單位的食源性疾病事件最多,包括飯店、食堂和鄉村酒席等,占總數的55.4%。

很多人對于一些食品會有過敏的癥狀,在所有致敏性食物中,最常見的有雞蛋、牛奶、海鮮、魚、水果等。其中對雞蛋過敏的人數最多,占所有過敏人群中的54%;其次是牛奶。因此,掌握食物基本知識、學會閱讀食品標簽,是預防過敏的重要方法之一。

杜絕浪費,要從你我身邊做起:

◇珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

◇選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

◇食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

◇學會閱讀食品標簽,合理選擇食品

想吃好,你得了解中國人的膳食指南

以上就是中國居民膳食指南的六大塊內容,你有做到嗎?

對照自己的日常生活習慣,看看有沒有需要調整的。健康問題不僅僅是我們個人的問題,還是我們國家的長久發展的根本,所以健康我們每個人要重視。我們的身體之所有會有健康的問題,跟我們的過去的習慣有很大的關系,只有改變了這些習慣,重新的健康的習慣去代替,我們才能讓身體變得更健康

這里是我的健康生活,愿你健康、快樂,充滿活力!

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